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Zwangsweise Neuer Trainingsplan

Ich halte Sport ja für wichtig. Für die physische Gesundheit, die mentale Gesundheit, das Wohlbefinden und zur Prävention. Und gerade als Büro-Hengst braucht mein Rücken besondere Stärkung, damit ich auch morgen noch kraftvoll vor dem Monitor rumbuckeln kann.

Seit fast 20 Jahren ist deswegen Kraftsport ein essenzieller Bestandteil meines Lebens. Natürlich anfangs total planlos, später auch mal ambitionierter, aber die meiste Zeit ziemlich konsequent. Das ist eigentlich auch schon das größte Geheimnis am Kraftsport, die Konsequenz.

Mein persönliches zweites Geheimnis ist eigentlich: Ein langweiliger, aber effektiver Trainingsplan. Ich bin großer Fan von Grund- und Verbundübungen und versuche auf Isolationsübungen zu verzichten. Ich würde sogar behaupten, dass 90% der Bevölkerung mit einem solchen Trainingsplan hervorragend auskommen würde, und nur wirklich fortgeschrittene und ambitionierte Menschen, die in Profi- oder Wettkampf-Segment wollen, ausgefeiltere Trainingspläne benötigen.

Mein bisheriger Trainingsplan

Ich trainiere aktuell zwei Mal die Woche, jeweils einen Ganzkörper-Plan. Die einzelnen Übungen sind eben die Basics:

  • Bankdrücken mit Langhantel auf der Flachbank
  • Klimmzüge mit schulterbreitem Griff
  • Kniebeuge mit Langhantel in Low-Bar-Position
  • Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
  • Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
  • Schulterdrücken stehend mit Langhantel (aka. Military Press)

Warum muss ich den Trainingsplan ändern?

Ich habe mit meinem linken Knie schon immer irgendwelche Probleme gehabt. Manchmal springt mir da im Schneidersitz irgendwas raus, mutmaßlich eine Sehne. Beim Kniebeugen spüre ich merkliche Spannung in dem Gelenk. Und seit ein paar Wochen habe ich stechende Schmerzen lateral, wenn ich medial Druck auf einen Punkt zwei Finger unter der Kniescheibe ausübe, also beispielsweise beim Hinknien.

Ursachen sind sicherlich in meiner Anatomie, ungleicher Oberschenkellänge und generell sehr langen Oberschenkeln im Verhältnis zu meinem Körperbau. Aber wahrscheinlich habe ich meine Knie auch in meiner aktiven Zeit als Läufer sehr stark belastet. Regelmäßig anspruchsvolle Höhenprofile, teilweise fast schon exzessives Lauftraining.

Schlussendlich steht erstmal eines fest: Ich muss Belastung und Spannung aus dem Knie nehmen, damit es sich etwas erholen kann. Unterm Strich heißt das: Aktiv belastende Übungen (Kniebeugen und Kreuzheben) aus dem Plan streichen, Übungen, die passive Spannung aufbauen (stehende Übungen wie vorgebeugtes Rudern oder Schulterdrücken) durch schonende Alternativen ersetzen.

Aktueller Trainingsplan

  • Bankdrücken mit Langhantel auf der Flachbank - keine Belastung des Knies
  • Latzug am Kabelzug - mal eine Abwechslung zu den Klimmzügen
  • Sitzender Ruderzug am Kabelturm - Spannung aus dem Knie nehmen
  • Schulderpressen an der Maschine - Wieder sitzen und dadurch weniger Spannung im Knie
  • Liegender Beinbeuger - Entgegengesetzte Spannung im Knie, mehr Stimulation der Antagonisten am hinteren Oberschenkel
  • Abduktorenmaschine - Stärkung von unterstützender Muskulatur

Ausblick

Dieser alternative Trainingsplan wird mich nun erstmal 8-12 Wochen begleiten und ich muss mein Knie weiter beobachten. Sobald die Druckempfindlichkeit wieder abnimmt, kann ich versuchen, ob ich den Beinstrecker wieder aktiv trainiere. Doch da ich immer wieder Probleme mit dem Knie habe, werde ich wohl oder übel die Kniebeuge auch langfristig aus meinem Trainingsplan verbannen müssen.

Eigentlich sehr Schade, mag ich doch die Effektivität und Effizienz dieser Übung sehr gerne.